איך אפשר לרתום את הלחץ ממבחנים לטובת ביצועים טובים יותר?

צילום: שאטרסטוק


מכירים את הרגע הזה שבו אתם יושבים מול טופס המבחן, הלב מתחיל לדפוק, הידיים מזיעות, והחומר פשוט נמחק מהזיכרון? אתם לא לבד. החדשות הטובות הן שהלחץ הזה אינו תקלה, אלא מנגנון הישרדותי משוכלל שאפשר, ואף כדאי, לרתום לטובתכם.

לקראת תקופת הבגרויות והמבחנים באוניברסיטאות ובמכללות, חמי גפן, ראש תחום ביופידבק במכבי טבעי, מסביר איך אפשר לרתום את הלחץ ממבחנים לטובת ביצועים טובים יותר, ומהם הכלים הפשוטים שיכולים לסייע לתלמידים וסטודנטים להגיע רגועים, ממוקדים וחדים יותר למבחן – לא על ידי ניסיון “לכבות” את הלחץ, אלא באמצעות למידה כיצד לווסת אותו בזמן אמת, כלומר לזהות כשהגוף נכנס לעוררות גבוהה מדי (כמו דופק מהיר, מחשבות רצות או מתח גופני), ולהחזיר אותו בהדרגה לאזור מאוזן שבו הוא לא מציף את המערכת אלא דווקא משפר ריכוז, זיכרון ויכולת שליפה של מידע בזמן מבחן.

בטבע, כשנמר רודף אחרי זברה, המוח שלה מפעיל בשבריר שנייה את תגובת "הילחם או ברח" (Fight or Flight). הדופק מזנק והדם מוזרם לשרירי הרגליים כדי לאפשר בריחה. אצל בני אדם, המוח לא תמיד יודע להבחין בין סכנת חיים אמיתית לאיום פסיכולוגי, כמו מבחן בגרות או בחינה באוניברסיטה. אם המוח פירש את המבחן כמצב מסוכן, הוא יכניס את הגוף למצב חירום, יזרים דם לשרירים הגדולים בידיים וברגליים, כדי שתימלטו מ"הסכנה". במצב כזה, האזורים במוח שאחראים על חשיבה לוגית, ניתוח וזיכרון, הופכים פחות פעילים והתוצאה היא תחושת ה"בלאקאאוט" המוכרת.

הבשורה המעודדת היא שטיפול תרופתי אינו האפשרות היחידה. לצד המענה הרפואי המקובל, קיימות גם גישות מעולם הרפואה המשלימה שמציעות כלים נוספים שיכולים לסייע בשיפור הריכוז, הפחתת מתחים וחיזוק הוויסות הרגשי – כבר מהימים הראשונים של השנה.

בשנים האחרונות בולטת במיוחד שיטת הביופידבק, שהופכת לכלי מרכזי בתחום הוויסות הרגשי והקשב. מדובר בשיטה טיפולית המבוססת על משוב בזמן אמת מהגוף, שמאפשר לילד ללמוד כיצד להשפיע על תגובות פיזיולוגיות כמו קצב הלב, הנשימה ומוליכות העור.


חמי גפן, ראש תחום ביופידבק במכבי טבעי 


איך ביופידבק יכול לעזור?
במהלך הטיפול, מחברים לאצבעות הידיים חיישנים עדינים שמודדים מדדים גופניים כמו זיעה, דופק, השתנות קצב הלב, מתח ונשימה. הנתונים מתורגמים מיד ומוצגים בצורה חזותית חווייתית (כמו משחק או גרף). כשהמטופל נלחץ, הוא רואה ב"לייב", כיצד הגרף משתנה. כך לומדים להסתכל ללחץ בעיניים ולעשות לו וויסות עדין (Tuning). באמצעות תרגול נשימות והרפיית שרירים, המטופל רואה על המסך איזו פעולה מחזירה אותו לטווח האופטימלי, שבו קצב הלב יציב אך המוח עדיין עירני וחד.

התהליך מייצר חוויה שליטה עוצמתית: כשתשבו בכיתה או באולם הבחינות ותרגישו את הדופק עולה, כבר לא תיבהלו ותנסו להילחם בזה. תגידו לעצמכם: "הגוף שלי מתגייס עכשיו לעזור לי להצליח". תשתמשו בטכניקת הוויסות ותאפשרו למוח לחזור לחשוב בצורה צלולה ומנצחת.